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È arrivato il momento di fare il giusto esercizio fisico utile per il vostro corpo, per allenare, potenziare e tonificare. Tante volte vi sarà capitato di vedere nelle palestre molteplici allievi che si appendono a delle funi, sfruttando al meglio molteplici angolazioni. Vediamo ora di cosa si tratta il TRX e le principali funzioni dell’allenamento “sospeso”.
Cos’è il TRX?
Il termine TRX sta per Total Body Resistance Exercise (tradotto in italiano, esercizio di resistenza del corpo intero). Il TRX è un metodo di esercizi fisici che comprendono tutto il corpo per migliorare equilibrio, forza, flessibilità e altri benefici.
TRX è anche il termine utilizzato per descrivere l’attrezzo per praticare l’allenamento in sospensione.
Storia
Il metodo di allenamento in sospensione TRX è nato negli anni 90 grazie ad alcuni soldati della marina americana. Questi soldati capitanati dall’ufficiale Randy Hetrick furono obbligati a nascondersi per 15 giorni. Il comandante dovette arrangiarsi con qualche ferramenta messe a disposizione della creatività; fu così che nacque il metodo di allenamento TRX, tenendo in forma i suoi soldati anche in questo periodo di fermo.
Gli attrezzi che il comandante utilizzò furono:
- Pezzi di corda di un paracadute
- Una fascia di Jiu-Jitsu
- Un moschettone
I principi base dell’utilizzo del TRX sono:
- Il principio dell’angolo: Diversificando l’angolazione del corpo il suo peso stesso ti permette di aumentare e intensificare le modalità e la difficolta dell’allenamento, più ti avvicini all’attrezzo con i piedi più l’esercizio diventa pesante, al contrario più ti allontani meno pesante diventa.
- Il principio del pendolo: Sfrutta la gravità oscillandoti e facendoti allenare. Come prima più ti allontani dal punto di fissaggio e più l’esercizio diventa pesante.
- Il principio di stabilità: Più sei stabili più l’esercizio e semplificato, per intensificare posizionati a piedi uniti o porta una gamba in avanti.
Per chi è indicato l’uso del TRX?
Il TRX come abbiamo visto è un allenamento per tutto il corpo intero ed è un allenamento adatto a tutte le età e a tutte le condizioni fisiche.
I suoi esercizi praticati nel modo giusto possono aiutare per varie patologie che il corpo presenta:
- Dimagrimento
- Risveglio muscolare
- Migliorare l’equilibrio
- Potenziamento dei muscoli che sostengono la colonna
- Riabilitazione
Questa è una modalità di allenamento che ti dà la possibilità di praticarla non solo a casa o in palestra, ma può essere utilizzata anche con la pratica dello streetwork detto anche allenamento da strada, dove i punti di fissaggio possono notevolmente variare in base alle vostre fantasie e preferenze, come ringhiere, recinzioni o addirittura alberi. È importante sfruttare il moschettone al fine di attaccarsi alle angolazioni e aumentare a vostra preferenza la base di appoggio dei vostri piedi.
Esercizi con il TRX
Gli esercizi applicabili con il TRX sono utili, innumerevoli e mai monotoni, permettendoti di intensificare i tuoi allenamenti a piacimento.
Vediamo ora gli esercizi più comuni:
- Chest press: per petto, spalle, tricipiti
Con le braccia tese, spingi il tuo peso in avanti piegando e stendendo le braccia mantenendo i gomiti all’altezza delle spalle e il busto rigido e stabile.
- Lounge: per glutei, gambe, addome
Sempre mantenendo il busto fermo e dritto metti un piede nella maniglia del tuo TRX e contraendo gli addominali e glutei e fai un passo in avanti, cercando di mantenere il ginocchio ad una angolazione di 90.
- Row: per spalle, braccia e dorsali
Facendo leva sui piedi e mantenendo la schiena ferma e dritta porta le braccia avanti e indietro.
- Squat: per gambe e glutei
Come nello squat normale estendi le gambe su e giù sempre mantenendo una postura ferma.
Con il TRX potrai raggiungere risultati migliori che con lo squat normale.
- Plank
Con il Total Resistance Exercise è inoltre possibile utilizzare i piedi come punto d’appoggio. Un allenamento che viene spesso svolto con il TRX è il Plank. Sdraiati a faccia in giù e inserisci i piedi nelle due maniglie. Una volta appoggiati gli avambracci al pavimento o tappeto, stendi le gambe e rimani con la schiena dritta e parallela al pavimento: una postura che va mantenuta per almeno 30 secondi.
Come si posiziona il TRX?
Il TRX va posizionato stabilmente tra i 210 e 270 cm e dopo vanno regolate le due cinghie a seconda della propria altezza. Per utilizzarlo abbiamo inoltre bisogno di uno spazio libero di 250 cm x 180 cm. Come detto in precedenza, può essere praticamente montato ovunque grazie a particolari moschettoni con occhiello.
Benefici del TRX
La parte del corpo che lavora in modo più funzionale al potenziamento del corpo è sicuramente l’addome.
Come nell’allenamento Pilates in questo tipo di pratica ci concentriamo a potenziare il centro addominale. In ogni caso, tutta la resistenza muscolare aumenta notevolmente e progressivamente; braccia, gambe, glutei e anche ne beneficiano in modo progressivo.
Riscontrerai molti vantaggi anche nel miglioramento dell’equilibrio, potenza e riflessi nella gestione del proprio centro di massa.
Inoltre, si riattiva il metabolismo e i grassi vengono bruciati prima con gli esercizi svolti con il TRX. È sempre consigliato laddove possibile, essere seguiti da un Personal Trainer qualificato per risultati migliori.
Quante volte è consigliato allenarsi?
Il consiglio è di fare 2-3 sessione di 45-60 minuti inclusi di riscaldamento per settimana se si vuole puntare a un allenamento per il dimagrimento, invece stesso numero di volte ma per 20-30 minuti nel caso in cui si voglia solamente tonificare.
Il TRX è un modo intelligente e efficace di allenarsi senza aver bisogno di grande spazio o attrezzatura, tutto quello di cui hai bisogno come per ogni sforzo fisico è avere la volontà di iniziare e la voglia di portare a termine il tuo allenamento.
