Kettlebell: Cosa è e come funziona 

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Indice

Fare degli esercizi di Kettlebell offre molti vantaggi nell’allenamento quotidiano rispetto a molte altre opzioni; infatti, i movimenti che si eseguono coinvolgono più muscoli del corpo, a differenza di altri tipici esercizi di body building che invece ne isolano alcuni.  

 

Che cos’è un Kettlebell? 

Un kettlebell è una palla di ghisa con un manico attaccato sulla parte superiore e questo design lo rende diverso da altri attrezzi ginnici come ad esempio i manubri. Poiché il peso di un kettlebell non è distribuito uniformemente si crea la necessità di contrastare l’equilibrio e stabilizzarsi durante l’allenamento. L’attrezzo ha una massa che varia tra i 4 e i 47 kg circa, e per la prima sessione consigliata è con un kettlebell da 8 kg anche se la maggior parte opta per una sfera da 11.7 kg.

 

L’esercizio interessa i principali gruppi muscolari e quelli definiti stabilizzatori, offrendo comunque un allenamento ideale per tutto il corpo e in un periodo di tempo estremamente limitato. Inoltre, fare esercizi con il kettlebell garantisce il corretto pompaggio del cuore che si traduce in benefici aerobici e metabolici. Durante gli allenamenti con il kettlebell, molti atleti hanno evidenziato che c’è stata una perdita di calorie compresa tra 500 e 900.  

Kettlebell come usarlo

 

I Kettlebell son perfetti per tutti 

 

I kettlebell sono gli attrezzi ginnici perfetti per uomini e donne in sovrappeso o magri. Nel primo caso l’utilizzo consente di sciogliere i grassi bruciando tonnellate di calorie, mentre nel secondo si sviluppa una soddisfacente massa muscolare. Il kettlebell è dunque uno strumento straordinario per ottenere la composizione corporea ideale, e per questo motivo molti sono i personal trainer soddisfatti per i miglioramenti ottenuti dai loro clienti e in tempi rapidi. Compatti nel design, questo tipo di attrezzi rappresentano tra l’altro una sorta di palestra completa, portatile e soprattutto non ingombrante; infatti, dopo l’uso è possibile nascondere questi attrezzi sotto il letto o dietro un divano.  

Circuito Kettlebell

 

Le due tipologie di kettlebell 

Nel vasto mondo dei kettlebell ci sono due tipi base (standard e da competizione), adatti sia per un uso sporadico che frequente. Inoltre è possibile anche trovarli di svariate forme, design e con notevoli differenze estetiche. 

 

I Kettlebell standard 

Quello di ghisa è il modello standard e che ha la maniglia in genere più larga della sfera stessa. Inoltre si tratta del tipo più comunemente presente nelle palestre, nei centri di CrossFit e nelle case. Il materiale può variare leggermente tra le diverse strutture in ghisa, ma la forma in genere ha la maniglia più ampia anche per le sfere più leggere. Questa tipologia di attrezzo è ideale per chi intende usarlo sia casualmente che regolarmente durante l’allenamento. Inoltre è indicato anche per atleti che vogliono fare movimenti a due mani proprio come altalene e squat. 

cosa e' il Kettlebell

 

I Kettlebell da competizione  

I kettlebell da competizione sono leggermente diversi rispetto ai modelli standard in ghisa per un paio di fattori ben delineati. Il primo prevede diametri di impugnatura leggermente più piccoli, mentre il secondo riguarda le dimensioni che sono tutte regolate e la maniglia è allineata con la parte inferiore della sfera. Questa impugnatura più snella consente movimenti migliori e più fluidi con un solo braccio in occasione di una competizione. 

  

Vantaggi degli esercizi 

Per sfruttare al meglio le potenzialità di questro kettlebell è importante sapere che questo attrezzo ginnico seppur semplice, offre svariate opportunità per ottimizzare l’aspetto generale del corpo. Infatti è ideale per perdere grasso, stimolare l’apparato cardiocircolatorio, rafforzare la massa muscolare e riabilitare arti.  Per quanto riguarda la perdita di peso, non ci sono molti singoli esercizi migliori dello swing con il kettlebell. L’oscillazione dell’attrezzo attiva oltre 600 muscoli in una sola volta, creando enormi consumi di energia che si traducono in un maggior numero di calorie bruciate. Il secondo motivo per cui l’uso di questo attrezzo è consigliato riguarda la stimolazione cardio; infatti, usando l’attrezzo, ci si sente come dopo aver corso per 100 metri.

 
 

Enormi quantità di ossigeno sono tuttavia necessari per ottimizzare il movimento dell’oscillazione del kettlebell, quindi è importante che queste ultime vengano effettuate tra i 30 e i 60 secondi affinché cuore e polmoni lavorino a pieno regime. Il terzo valido motivo per l’utilizzo del kettlebell è legato all’aumento della forza fisica, grazie a movimenti eccentrici che comportano l’allungamento dei muscoli sotto carico. A margine per completare l’elenco dei vantaggi offerti dal kettlebell, va sottolineato che l’altalena cerca di separare le articolazioni della spalla durante il movimento mantenendole comunque in posizione, e facendo in modo che i muscoli stabilizzatori diventino più forti. Inoltre se si avvertono problemi alle articolazioni come ad esempio le ginocchia, l’oscillazione del peso li rafforza e con esse anche gambe e fianchi.  

 

kettlebell plank

 

Esempio di una sessione di allenamento 

Per iniziare è necessario un riscaldamento generale in modo da preparare i muscoli allo sforzo. La cosa importante è quindi di non sollevare subito pesi pesanti senza prima aver riscaldato i muscoli. Giunge il momento di utilizzare l’attrezzo del peso scelto, e eseguire delle altalene pari a 40 in totale, da distribuire alternativamente sulle braccia (ogni 10). A seguire, si può optare per il kettlebell snatch (a strappi) fino a 12 per ogni braccio e per 3 serie.

 
Per proseguire questa tipologia di allenamento è consigliabile ripetere l’operazione iniziale. Una volta terminata anche questa sessione di allenamento, si può continuare con una gamba accovacciata alternativamente (fino a 15 per ognuna) e per 3 serie. Fatto ciò, si ripete per l’ennesima volta la prima parte dell’esercizio rispettando la medesima sequenza, dopodiché la corretta procedura dell’allenamento con il kettlebell prevede una serie di 3 a un braccio fino a 12 ognuna, per continuare poi senza fermarsi come illustrato nello schema seguente:  

  • 50altalene con kettlebell e 10 squat profondi 
  • 40altalenecon kettlebell e 20 squat profondi 
  • 30altalenecon kettlebell e 30 squat profondi 
  • 20altalenecon kettlebell e 40 squat profondi 
  • 10altalenecon kettlebell e 50 squat profondi 

 

Swing kettlebell

Utilizzare per gli allenamenti dei kettlebell è dunque il modo migliore per impostare un programma di esercizi specie se si è stanchi di passare tanto tempo prezioso in palestra o usare altri attrezzi e tecniche faticose e snervanti. I risultati e il divertimento con il kettlebell sono infatti assicurati a 360 gradi. 

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